这代年轻人为什么总爱“晚睡晚起”？这比“早睡早起”差在哪

　　一谈论起这个话题，恐怕会迅速分为两个阵营：一边是提倡“早睡早起”的老年人；一边是坚持“晚睡晚起”的年轻人。每次一回到家，家中的长辈总会念叨这几句话，“怎么还不睡？”“怎么还不起？”“昨晚又熬夜了吧！”

　　中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的《全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果》显示：

　　我国31.1%的人习惯“晚睡晚起”，30.9%的人属于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5%。

　　我们一直说要养成“早睡早起”的好习惯，那么，如果睡眠时长是固定的，“晚睡晚起”比“早睡早起”差在哪里？今天就来给你一个答案。

　　三个因素决定睡眠好坏

　　理论上，晚睡不一定比早睡更糟糕，因为衡量睡眠的三个关键因素是“有规律”“要睡够”“质量高”。

　　30分钟之内能入睡；中途很少醒来，或醒的时间不超过5分钟；早晨不赖床；白天精力充沛。能满足这4点，就说明你睡得还不错。

　　《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7~8小时。

　　在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8个小时。

　　如果从这个角度看，我们每天按时睡觉并且保证睡够7~8个小时，那么晚上10点睡和凌晨2点睡是没有差别的，只不过是我们的睡眠时间后移了，算不上“熬夜”。

　　其实，晚睡晚起本身没什么问题，问题出在“睡眠拖延”，本来打算11点睡，结果拖着拖着天就亮了，而我们大多数人第二天还要上学、上班……这样一来，规律、时间、质量三个关键的因素都没有保证，睡眠问题也就随之产生了。

　　睡眠不足时身体有何变化？

　　不管是“主动”熬夜，还是“被动”失眠，长期的慢性睡眠不足，都会给我们的身体带来很多潜在的危险：黑眼圈、皮肤差、记忆衰退、心脏不适……

　　1.心脏病变

　　人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病变的风险更大。

　　2.肝脏受损

　　躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如果我们的肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

　　3.肾脏衰退

　　夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液也会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠，可能使肾脏机能较快衰退。

　　4.肌肉疼痛

　　睡觉时，全身肌肉都会松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

　　睡眠本来都是有节律的，老古人流传下来的“早睡早起”也必然有其道理。打个比方，我们白天是放电，晚上睡觉是充电。

　　假如晚上只充了50%的电，白天还要释放100%，那50％哪来的？身体就是这样被透支的！

　　“补一觉”管用吗？

　　很多上班族在工作日一直加班加点，身心俱疲，想着趁周末来好好地“补一觉”，那么，缺失的睡眠，能补回来吗？

　　答案是，可以的。补觉虽然没有当时睡的效果好，但是肯定比完全不补觉要好。平时太累了，刚好可以趁假期，恢复一下精力。

　　人又不是永动机，总要让自己放松一下，劳逸结合，才能更好地学习和工作，大家说对吧？

　　但是补觉也要有度，你别被子一盖，啥也不管，昏天黑地“唰唰”地睡他个十几个小时，这样容易越睡越累，还会感到头昏脑胀，同时也打乱了你的生物钟。

　　而且，也不能一直靠补觉来弥补。研究显示，23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠（黄金睡眠）的最好时间段，一旦错过了，无论之后睡多久，都难以补回来。

　　如何调节我们的睡眠？

　　其实，很多人都知道晚睡的危害，也每天都在提醒自己：今晚一定要早睡！可是总是会被外界的因素所影响，比如说手机、噪音、灯光等等，反正总会有一个不睡觉的理由。

　　我们的睡眠周期是有记忆的，光靠一天两天肯定没啥效果。但是只要你想改变，“早睡早起”也没有那么难，现在我们就一起看看该怎么做。

　　01固定入睡时间

　　很多人都听过这个方法，但是真正做到的人并不多。我们每天都在固定的时间睡觉，久而久之，到点了身体自然就会提醒你“好困啊好困啊……该睡觉了……”

　　一般来说，人体从21点后褪黑色素开始分泌，建议上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6~7点左右。另外，要给自己一个心理暗示：床只是用来睡觉的，不能在床上看书、玩手机、吃东西等。这样，一上床就会感觉困了。

　　02睡前的仪式感

　　在睡觉前，我们可以尝试放下电子产品，培养一些特定的行为，如敷面膜、听舒缓音乐、洗热水澡、将室内光线调暗……放松身心，进入睡眠的准备状态。

　　睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

　　03午睡别睡太久

　　午睡也是一个良好的习惯，每天午睡15~20分钟，可以让人迅速恢复精力，一个下午活力满满！但是可别睡太久啦，不然晚上就睡不着了。

　　如果你已经定了新的起床时间，那就尽量避免多睡或补觉，即使前一天凌晨3~4点才睡或当天很困，午休也不要超过半小时。

　　04白天适量运动

　　在白天的时候，我们可以做一些体育锻炼，如慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。但是，要避免临睡前运动，这样会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

　　05适当补充维生素

　　在平时，我们也可以补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

　　当然，也有一些人是天生就具备了“夜猫子”的特性，越到晚上越有精神，即使第一天晚睡也能保证第二天精力充沛，这这这……一般人也做不到啊。

　　北京协和医院神经科主任医师徐蔚海教授表示，现代人的身体结构及生物节律和古代人差不多，并没有进化到能够适应现代环境（熬夜）的体质，所以熬夜、晚睡需要节制，不利于身体健康。

　　希望从今晚开始，大家都能早睡早起。